два наиболее распространённых типа тревожных расстройств - это социальное тревожное расстройство и фобии. в лёгкой или средней форме они могут быть достаточно безобидны. в крайних проявлениях, оба типа могут быть разрушительны для психики.
список тревожных расстройств, которые обычно краткосрочны:
острое стрессовое расстройство - диагностируется когда симптомы тревожности проявляются сразу после травмы, но быстро проходят.
адаптационное расстройство с чертами тревожности - диагностируется когда у человека развиваются симптомы тревожности в связи с каким-то несущим значительные изменения в жизни события - в духе бракосочетания или переезда в другой город. симптомы обычно проходят в течение трёх месяцев после стрессового события, но могут продолжаться до полугода.
индуцированные химическими веществами тревожные расстройства - обычно прекращается, когда действие вещества заканчивается или когда оно выведено из организма.
список продолжительных тревожных расстройств:
агорафобия - страх пребывания в публичных местах, уход из которых будет связан с трудностями или смущением. особенно распространено перерастание страха в панические атаки.
тревожность из-за общего состояния здоровья - этот тип тревожного расстройства может быть кратко или долгосрочным в зависимости от состояния здоровья. тревожность часто развивается в связи с заболеваниями типа сердечных.
генерализированное тревожное расстройство - симптомы тревожности появляются в самых разных условиях и из-за самых разных объектов или ситуаций. симптомы тревожности могут ощущаться, как не имеющие никакой причины.
обсессивно-компульсивное расстройство - симптомы тревожности в виде навязчивых обсессивных мыслей и компульсивного поведения (или мыслительных действий). считается хроническим типов тревожного расстройства.
паническое расстройство - проявляется в виде в виде серьёзных резко наступающих симптомов тревожности (панической атаки), возникающих по самым разным причинам, в том числе из-за опасений возникновения следующей панической атаки.
посттравматическое стрессовое расстройство - симптомы тревожности, которые появляются после травмы и имеют продолжительный характер.
социальная фобия, или социальное тревожное расстройство - симптомы тревожности возникают с социальных ситуациях или при необходимости публичного выступления и обусловлены страхом быть униженной или смущённой.
специфическая фобия (также известно как простая фобия) - симптомы тревожности проявляются в связи со специфическим объектом или ситуацией, что выливается в избегание.
Как контролировать панические атаки и приступы тревоги, шаг за шагом.
1. уединение. если вы чувствуете, как начинается приступ, абстрагируйтесь от ситуации вокруг. временно уйдите, пока не почувствуете себя лучше. это поможет вам избежать усиления симптомов и приступов.
2. поговорите с кем-нибудь. это поможет отвлечься от симптомов. или же поговорите с кем-то о симптомах, расскажите им, о чём вы думаете, что чувствуете, если вам это помогает.
3. оглянитесь и походите вокруг. погасите ненужную энергию/адреналин. лучше выплеснуть это наружу.
4. оставайтесь в настоящем. сосредоточитесь на том, что вас окружает. попробуйте к этому прикоснуться.
5. делайте простейшие, повторяющиеся действия: • пожуйте жвачку. • посчитайте в уме. • займите руки какой-нибудь антистресс-игрушкой. • пойте любимые песни, которые знаете наизусть. • воспользуйтесь холодным влажным полотенцем (лицо, шея, плечи).
6. делайте что-то, что требует концентрации: • почитайте книгу. • паззлы и головоломки. • вязание/вышивание. • напишите что-нибудь.
7. выражение гнева/злости. если вы сможете физически выразить свою злость, а не просто рассказать о ней, вы сможете предотвратить приступ паники, прежде, чем он настанет. • бейте подушку или кровать. • покричите в подушку.
8. испытайте какие-нибудь приятные ощущения: • объятия или прикосновения. • вкусный перекус или полноценный завтра/обед/ужин. • горячая ванна или душ.
10. работа над своими мыслями. • сделать глубокий вдох и сказать себе “стоп!”. • заменить тревожные мысли спокойными и тихими высказываниями: “я спокойна”, “я сильная”. говорите и повторяйте позитивные, успокаивающие утверждения самому себе.
11. практика мышечной релаксации. • сожмите кулаки. держите их в таком состоянии 10 секунд, затем отпустите и повторите. • поднимите плечи вверх. держите их в таком состоянии 10 секунд, затем отпустите и повторите.
12. используйте дыхательные упражнения. дышите животом, глубоко и медленно, вдох, задержка дыхания на несколько секунд, выдох, задержка дыхания на несколько секунд.
начало разговора: — никаких базовых маленьких тем. вещи вроде "как тебе погода?" могут быть также плохи, как и дурацкие пикап фразочки. каждая ситуация уникальна, так что для каждой нужны разные темы для обсуждения; — спроси о мнение собеседника насчет чего-либо. у всех есть точка зрения и большинство людей могут "загореться" от этого, так что постарайся и спроси их об этом. это также поможет тебе узнать кого-то лучше; — попроси совета/рекомендации. также, как и с мнением, это - то, о чем люди любят отвечать; — упомяни что-то из вашего окружения. что-то, что ты считаешь классным или что, по твоему мнению, большинство не заметили. это хороший вариант появления новой темы; — гипотетические вопросы. это отличный способ заставить человека задуматься: "если бы ты мог быть любым водным созданием, кем бы ты был?"
развитие разговора: — задавайте вопросы с открытым ответом, не "да или нет". это сделает ответы собеседника более длинными или даст тебе больше подсказок, о чем спросить/поговорить/договориться; — спрашивай о вещах, которыми они наслаждаются. вроде хобби, проекты и домашние любимцы, люди любят говорить о вещах, которые им нравятся. они также будут счастливы поговорить о том, что им нравится, значит, ваш вопрос буквально поднимет им настроение; — упомяни недавние события. или же просто то, о чем знают большинство людей. — попроси рассказать побольше! буквально скажи между фразами "вау, расскажи мне еще". или ты можешь просто брать мелкие детали и спрашивать о них, заставляя их расширять рассказ собеседников; — истории. все знают, что истории помогают разговору, но люди имеют тенденцию рассказывать о прецедентах только в своей жизни. ты можешь рассказывать любые истории, которые услышал по ТВ или прочитал где-то. позже это создаст тонну тем для разговора; — ложная уверенность. это может звучать странно, но убеждение себя в том, что не боишься и тебе комфортно, может помочь тебе выглядеть более веселым для разговора, следовательно, продлит его; — не будь невежливым. конечно, говорить чисто и достаточно громко для слышимости - важно, но ты же не хочешь быть одним из тех людей, которые заглушают других?; — будь собой. иногда, когда ты перебираешь разговор в голове, мы выкидываем наши личность и естественный шарм. используй свой юмор и разговорные привычки, иначе разговор может ощущаться натянутым.
как справиться с нервами/быть уверенным: — сохраняй высокий уровень уважения к себе. это сложно, я знаю, но постарайся. это сильно облегчит общение с людьми; — выброси негативные мысли. обдумывание вещей вроде "они точно не хотят говорить со мной" и "я просто докучаю им" мгновенно уничтожат твою уверенность в себе. так что не делай так! никто не ненавидит говорить с другими в таком малом количестве; — прими то, что все ошибаются. пропускать какие-то слова или время от времени быть неловким естественно и нормально; — носи что-то удобное. если ты одет комфортно, ты чувствуешь себя хорошо и уютно, и более вероятно, что ты будешь более уверенным или менее нервным; — уверенность в себе - это не просто склад ума, это привычка. привыкни быть уверенным человеком не только с немногими близкими людьми.
комплименты: — будь искренним. возьми что-то, что тебе действительно нравится в человеке, и говори так, будто ты действительно имеешь это ввиду; — будь конкретным. если есть что-то специфическое, о чем человек, скорее всего, не задумывался или ему не делали комплиментов по поводу этого, сделай комплимент осмысленным; — это не обязательно должно относиться к внешности. некоторые делают комплименты другим только об их внешнем видом, но есть множество вещей для разговора внутри человека. комментарии о чертах личности человека правда может значит многое для кого-то; — говорить кому-то, что он веселый и смешной - это всегда хорошо, потому что это мгновенно поднимает их самооценку и показывает, что ты понимаешь их юмор.
• несколько чашек ромашкового чая в день. зелёный или травяной тоже хороши. и не забывайте пить воду. холодный стакан воды может помочь и немедленно облегчить симптомы.
• запах мяты, хвои, лаванды, ванили, жасмина, эвкалипта, чайного дерева, апельсина, мандарина, кардамона, базилика, майорана, розы, сандала, фиалки. попробуйте капнуть пару капель эфирного масла на свою подушку или где-нибудь в ванной. будет хорошо, если вы поэкспериментируйте с ароматами, чтобы в итоге найти тот, который лучше всего подходит конкретно вам.
• горячие ванны с английской солью (другие названия — горькая соль, магнезия, горькозём, эпсомская соль).
• старайтесь держаться подальше от кофеина и алкоголя.
Как вы можете помочь кому-то во время панической атаки.
- сохраняйте спокойствие. один паникующий в наличии уже имеется, во втором нет необходимости.
предложите нам принять лекарство, которое мы обычно принимаем во время приступа.
переместите нас в спокойное место.
говорите с нами короткими и простыми предложениями.
если мы без остановки говорим о своих эмоциях, переживаниях, внимательно выслушайте, серьёзно покивайте и скажите, что понимаете нас. даже если вообще не понимаете, о чём мы говорим. нам нужна поддержка.
помогите замедлить наше дыхание, вдохнув или медленно посчитав до десяти. также можно вдыхать на 4, задерживать дыхание на 7 и выдыхать на 8 счётов. это помогает изменить ритм дыхания и уменьшить гипервентиляцию.
спросите нас, как нам будет комфортнее, если вы останетесь с нами или оставите нас одних. некоторым становится хуже в одиночестве, а некоторых наоборот пугает нахождение кого-то рядом с ними во время приступа.
иногда это помогает мне, если человек, с которым я нахожусь, отвлекает меня, рассказывает мне историю.
чего не следует делать:
говорить: "всё же в порядке, у тебя нет причин так реагировать". мы знаем. мы знаем. мы знаем. паническая атака - это химическая реакция в мозгу. на самом деле рациональных причин паниковать в данный момент действительно может и не быть. и поскольку мы знаем, что наше беспокойство необоснованно, мы паникуем ещё сильнее, потому что тогда я чувствую, что недостаточно связана с реальностью. это страшно.
говорить: "ты преувеличиваешь". панические атаки могут быть "только у меня в голове", но я испытываю настоящую физическую боль. если бы вам разрезали ногу, никто бы не сказал, что вы слишком остро реагируете. это распространенный прием в области психического здоровья, чтобы принизить чувства или опыт того, кто страдает от беспокойства или паники. самое худшее, что вы можете сказать кому-то, кто паникует, — это то, что они слишком остро реагируют.
бывают случаи, когда выжившие после тяжело травмирующих событий чувствуют себя так, будто они действительно вернулись в то место и время, переживая травму снова и снова. эти переживания называются флэшбеки. они могут случаться в разных формах — как звуки, изображения, образы, запахи, физические ощущения, эмоции. когда люди, пережившие сексуальное насилие, испытывают флэшбек, они переживают прошлый опыт, как будто это происходит вновь и вновь, по крайней мере в той или иной форме.
большинство флэшбеков длятся не более мимолетного момента, но они также могут быть длинными и трудными, а ещё очень мощными. выжившие после изнасилования могут даже не знать, что они испытывают флэшбек.
если вы стали жертвой травматического события, такого как изнасилование, сексуальное насилие, инцест, сексуальный абьюз или домогательства, а также переживаете флэшбеки, вот некоторые полезные вещи, которые вы можете сделать:
1. напомните себе, что то, что вы чувствуете, не реально и что это пройдет через какое-то время.
2. напомните себе, насколько вы сильны, что вы смогли пережить это в первый раз и разумеется сможете пережить и во второй.
3. вдохните и выдохните медленно и не спеша. положите руку на живот и убедитесь, что ваши вдохи достаточно глубоки, и тогда это может препятствовать панике. 4. установите связь с реальностью, когда и где вы находитесь в данный момент, используя свои чувства. слушайте знакомые звуки. почувствуйте что-то близкое по расстоянию к вам и подумайте об этом, чтобы помочь себе обрести связь.
5. перейдите в другое место или выберите другое занятие, которое поможет вам почувствовать себя наиболее безопасно. будь то укутывание себя в одеяло или лежать в постели в закрытой комнате, что угодно.
6. если поблизости есть кто-то, кому вы доверяете, не бойтесь обращаться за помощью. в этом нет ничего постыдного, и вы заслуживаете лучшего.
7. предоставьте себе время для выздоровления и восстановления. может понадобиться какое-то время, прежде чем вы снова сможете распознавать окружающие вас объекты. сделайте все возможное, чтобы вновь обрести чувство безопасности и комфорта.
8. с вами все в порядке. напоминайте себе об этом, когда у вас имеются сомнения. это нормальный эмоциональный отклик.
паническая атака — приступы страха и/или тревоги и/или паники. вопреки распространенному мнению, панической атакой также является то, что вызвано каким-то явным триггером.
должно быть как минимум четыре симптома, которые не являются обычной частью другого вашего заболевания: — учащённый пульс — потливость — озноб, тремор, ощущение внутренней дрожи — ощущение нехватки воздуха, одышка, удушье или затруднённое дыхание — боль или дискомфорт в левой половине грудной клетки — тошнота или неприятные ощущения в животе — ощущение головокружения, неустойчивость, лёгкость в голове или предобморочное состояние — ощущение дереализации, деперсонализации — страх сойти с ума или совершить неконтролируемый поступок — страх смерти — ощущение онемения или покалывания (парестезии) в конечностях — бессонница во время панической атаки — спутанность мыслей (снижение произвольности мышления)
также могут присутствовать следующие симптомы: — повышенная температура тела — расстройство стула — учащённое мочеиспускание — ощущение кома в горле — нарушение зрения или слуха, судороги в руках или ногах — расстройство двигательных функций — повышенное давление
время панической атаки: от нескольких минут до нескольких часов, от нескольких раз в день до единичного случая, также может оставаться остаточная тревожность.
вопрос: существуют ли различия между социальной тревожностью и избегающим расстройством личности?
ответ: социальная тревожность — это тревожное расстройство, тогда как избегающее расстройство личности — это расстройство личности, которое значительно влияет на вас, в то время как тревожное расстройство имеет специфические триггеры и может быть отдалено от ваших мыслей/убеждений/личности и так далее.
социальная тревога — это панический отклик, в то время как избегание — это превентивная оборонительная тактика. ирл также имеет дополнительные симптомы, которых нет у социальной тревоги. самая главная — это фантазия жизни. (чрезмерное потребление средств массовой информации/мечтание об идеализированных отношениях/отвлечение на что-либо нереальное).
другие включают в себя невероятную чувствительность к критике, пассивную агрессию, черно-белое мышление, учащенное дыхание при социальных взаимодействиях и крайне низкую самооценку. социальная тревога имеет более локализованные специфические триггеры и страхи. общие из них включают небольшой разговор, разговор по телефону, знакомство с новыми людьми, публичные выступления, вечеринки.
ирл влияет на более длительные межличностные вещи, такие как создание и поддержание общения с друзьями, романтические отношения, наличие рабочих мест. ирл — это сильный страх быть отвергнутой и отвергать людей, прежде чем они смогут отказать вам. пример: я часто буду груба и отчуждена от людей, что они не хотели узнать меня. социальная тревога — это скорее страх перед смущением и осуждением.
ирл является эго-синтоническим: поведение согласуется с чувством личности человека. действовать таким образом и совершенно естественным для меня, но только когда я смотрю на других людей, я замечаю, что я другая. социальная тревога эго-дистоническое: поведение кажется неправильным и неестественным по сравнению с тем, как на самом деле вы хотите действовать. у социального беспокойства множество физических симптомов: учащенное дыхание, покраснение лица, учащенное сердцебиение, потные ладони, прилив крови к лицу. но также вы можете иметь и избегающее расстройство личности совместно с тревожным.
Весёлые вещички при тревожном избегающем расстройстве личности:
• хочешь что-то сказать, но физически не можешь сказать этого и разочаровываешься, потому что хочешь поговорить, но не можешь • никогда никому не противоречишь, потому что не хочешь, чтобы они ненавидели тебя ещё больше, чем сейчас • не в состоянии постоять за себя • хочешь умереть, получая негативную критику • удаляешь записи через 2 минуты после их создания, потому что тебе неловко/боишься, что люди видят это, даже если это простое "эй" • не в состоянии общаться в видео-чате или по телефону, потому что ааааааааа • присоединяешься к многопользовательской игре, а затем немедленно уходишь, когда к ней присоединяется кто-то другой, потому что aaaaaaaaaaaaaaaa • не в состоянии общаться так, как тебе хочется, таким образом ещё сильнее ненавидя себя, потому что ты не можешь общаться • раздражаешься, когда тебе нужно быть вокруг людей в течение длительного времени • не можешь ходить в места без кого-то, с кем тебе комфортно • счастлива, когда планы отменяются, даже если они с тем, с кем тебе нравится • хочешь быть любимой и желанной, но не в состоянии выразить это • не в состоянии фактически выражать какие-либо негативные эмоции к людям • идея быть живым, дышащим человеком неудобна тебе и ты предпочла быть призраком • чувствуешь, что люди ненавидят тебя, но не можешь попросить подтвердить это или отрицать, поэтому просто умираешь • идёшь куда-то, и всё происходит не так, как планировалось, поэтому теперь ты никогда больше не сможешь пойти в это место, пока не умрёшь • не в состоянии просить о помощи или о чём-нибудь ещё, потому что на самом деле боишься отказа • соглашаешься пойти куда-то, но затем сожалеешь об этом и начинаешь придумывать причины, почему на самом деле не сможешь пойти туда • не в состоянии поддерживать дружеские отношения со многими людьми, помимо близких людей, потому что чувствуешь себя муторно • изнуряешься после 5-минутного разговора с кем-то • чувствуешь себя настолько нижестоящим, что не имеешь даже личного мнения и индивидуальности, и ты просто присасываешься к остальным, чтобы чувствовать, что ты что-то значишь • когда ты, наконец, открываешься кому-то, а они не отвечают так, как хотелось бы тебе, и ты умираешь • когда ты избегаешь кого-то из-за тревоги/паранойи/проблем с доверием, а они не пытаются связаться с тобой, и это ещё раз подтверждает твою тревогу/паранойю/проблемы с доверием, и ты умираешь • групповые проекты = смерть
• постарайся сфокусироваться на вещах, которые окружают тебя. если прикосновения тебя успокоят, ты можешь взять предмет в руки, ощутив его поверхность и текстуру;
• самое тяжелое чувство паники (это касается не длительных панических атак) как правило длится всего 30-40 секунд, так что ты можешь закрыть глаза и досчитать до сорока, не забывая размеренно дышать;
• открой окно, чтобы проветрить комнату и впустить в нее свежий воздух;
• сосчитай количество каких-либо предметов. неважно, если ты будешь сбиваться, главное, чтобы ты направила все свои мысли на это;
• достаточно известный метод: когда почувствуешь себя на грани панической атаки, представь, будто ты обращаешься к ней: "ну же, давай! приступай!" так ты буквально настраиваешь себя на то, что хуже не будет, и твое тело может расслабиться;
• не пытайся сбежать от симптомов, которые ты испытываешь. поплачь, если к глазам поступают слезы. нельзя просто так взять и убрать их, поэтому позволь себе пережить это, как бы трудно это ни было;
• очень часто, когда панические атаки случаются в людных местах, например, в метро, важно помнить, что люди не осуждают тебя и не косятся на тебя. даже если они смотрят на тебя, не думай о том, что они плохо к тебе относятся. если хочешь, представь их в смешном наряде;
• выбери любую песню, которую ты знаешь наизусть, и сконцентрируйся на ее словах. проматывай ее текст в своей голове снова и снова. обращай особое внимание на мелодию, попытайся услышать незначительные звуки. также ты можешь просто включить расслабляющую музыку - например для медитации;
• подумай о трех вещах, которые ты слышишь, трех вещах, которые ты можешь ощутить и трех вещах, которые ты видишь;
• попытайся вначале напрячь, а потом расслабить определенные мышцы. делай так с разными частями тела: от пяток до лба. это может облегчить тревожность;
• если ты переживаешь тревожность на протяжение достаточного времени, чтобы понять, что является причиной проблем, и каковы твои триггеры, изучи то, когда и как именно появляются твои панические атаки. изучив это, иногда можно предугадать появление тревожности и сделать все, чтобы избежать этого. (можно использовать как и вышеперечисленные методы, так и любые другие - все, что сможет тебя отвлечь);
Если у кого-то возникла паническая атака, то вы можете помочь человеку, выполнив следующие действия:
• оставайтесь с человеком рядом и сохраняйте спокойствие. • предложите лекарство, если он обычно принимает его во время приступов. • перейдите с человеком в тихое и укромное место. • помогите замедлить дыхание способом вздохов и выдохов, считая до десяти.
при панической атаке полезно сказать человеку такие вещи, как:
• скажи мне, что тебе сейчас нужно. • сосредоточься на своем дыхании, я с тобой и ты в безопасности. • я помогу тебе и ты преодолеешь это вместе со мной. • то, что ты чувствуешь — это страшно, но не опасно, потому что я не дам тебя в обиду.
уменьшите количество стресса. предотвратите ухудшение ситуации, помогите контролировать ситуацию. не нужно паниковать, когда человек испытывает паническую атаку. примите эту ситуацию, но знайте, что она не будет длиться вечно. будьте терпеливы, даже если человек не может совершить действий по восстановлению.
Пожалуйста, будьте терпеливыми к людям с тревожным расстройством.
они так часто извиняются, потому что они искренне боятся, что как-то вас обидели. они спрашивают, не раздражающие ли они, потому что они искренне думают, что раздражают вас. они говорят вещи вроде "неловко" потому что они могут чувствовать себя не комфортно в любой ситуации, не важно, с кем они, они не хотели задеть именно вас. они плачут, потому что иногда люди и ситуации давят на них слишком сильно, а не потому, что они хотят внимания. они не хотят много переписываться, потому что они "приставучие", ведь если вы не отвечаете им, они считают, что сделали что-то неправильно. они могут быть выбиты из строя из-за простых вещей, поэтому не говорите им, что они реагируют слишком бурно, когда они паникуют.
пожалуйста, будьте терпеливыми с теми, кто страдает от тревожного расстройства. они всего лишь хотят как лучше.
Несколько странных вещей, которые ты делаешь из-за тревожного расстройства:
- когда ты простудился и не можешь дышать, но не сморкаешься сорок минут, просто потому что тебе не хочется доставлять окружающим людям дискомфорт громкими звуками (и быть осужденным).
пользоваться супер тупым карандашом и не точить его, потому что заточенный карандаш тоже громко скрипит.
не заказывать то, что ты действительно хочешь, потому что боишься, что люди сочтут это странным.
не носить одежду, которую ты хочешь носить.
все-таки надеть то, что ты хочешь, а потом целый день волноваться из-за того, что все тебя осуждают.
никогда не признаваться в своих достижениях из-за страха быть осужденным, "другим", "странным".
не ходить в туалет четыре часа, потому что ты никогда раньше не был у кого-то в доме и не можешь спросить, где ванная.
уходить голодным из кафе, потому что ты боишься, что кто-то осудит тебя за то, что ты ешь в одиночестве.
приходить на занятие на двадцать минут раньше, чтобы ни с кем не встречаться и успеть занять место.
остальные пятнадцать минут паниковать, что ты пришел не в тот кабинет, потому что никто не приходит.
слоняться по коридору полтора часа, в ожидании кого-то, кто откроет дверь нужного тебе кабинета, потому что она может быть закрыта, и если ты попытаешься ее открыть, будешь выглядеть глупо.
думать "есть ли хоть малейший шанс того, что я буду сожалеть о сделанном\сказанном" перед тем как что-то сказать или сделать, и в итоге ничего не делать вообще.
когда ты не можешь уснуть ночью из-за того, что сильно нервничаешь и из-за того, что твое сердце стучит слишком громко.
когда у тебя случается тревожная атака во время того, как ты говоришь о своем тревожном расстройстве.
миллиард раз пересчитывать деньги, чтобы на кассе другим людям не пришлось задерживаться из-за тебя.
приходить на прием к доктору за час, чтобы не раздражать его опозданием.
часами сидеть с пересохшим горлом, потому что тебе страшно попросить стакан воды.
выбирать самый длинный маршрут, чтобы не встречаться с людьми.
всегда носить наушники, чтобы ни с кем не разговаривать.
Как преодолеть страх перед социальными ситуациями:
примечание: некоторые вещи могут помочь кому-то, а могут также не помочь другим. поэтому я также добавила от себя несколько слов. 1. заставляй себя ходить на социальные мероприятия хотя бы раз или два раза в неделю. чтобы справиться с тревожностью, попроси близкого провести с тобой время или пойти с тобой туда, где ты знакома с несколькими людьми. суть в том, что ты постепенно прикладываешь усилия, и впоследствии ты научишься новым вещам и будешь ощущать себя менее тревожно при встрече с новыми людьми.
2. уделяй внимание своей внешности. когда нам нравится, как мы выглядим (или по крайней мере нам комфортно), мы чувствуем себя увереннее.
3. узнай, что другие люди обсуждают сейчас - это может быть бейсбол, хоккей, популярные фильмы или сериалы - и разузнай что-нибудь об этих вещах. например, ты могла бы поискать последний результат какого-нибудь матча, прочитать слухи и заголовки к статьям.
4. когда ты в социальной ситуации, посмотри за тем, как ведут себя другие люди. ты можешь узнать многое, наблюдая за другими и, возможно, копируя их.
5. поговори со специалисткой о своих подсознательных страхах, которые на самом деле стоят за социальной тревожностью.
6. не забывай о техниках безопасности, когда у тебя начинается тревожность или паническая атака. главное - дыши!
7. помни, что твоя тревожность иррациональна, и ты можешь взять ее под контроль. люди, окружающие тебя, в 99% случаев не пялятся и не осуждают тебя, скорее всего им совершенно все равно. каждый раз, когда ты почувствуешь себя плохо, напоминай себе о том, что твои страхи не воплотятся в реальность, и окружающие вовсе не ненавидят тебя.
8. во время неловких или тихих ситуациях можешь отвлечь себя, например, досчитать от ста до нуля, или же открыть игру на мобильном телефоне. также можешь писать своим интернет-подругам (кстати, если вам когда-нибудь нужно будет притвориться, что вы очень заняты, печатая кому-то сообщение, можете писать мне в личку или в личку паблика).
9. не наказывай и не вини себя за молчаливость или какие-либо неудачи. социальная тревожность - это не так уж и просто, и ты настоящая молодец. все достижения, даже самые маленькие, действительно значимы; и это нормально, если ты не сразу к ним придешь. я знаю, что тебе трудно, и что ты стараешься.
заземление - набор простых техник, которые способны помочь вернуться в реальность, освободившись от сильной эмоциональной боли, например флэшбеков, панических атак, диссоциации или порывов к селфхарму. заземление может послужить хорошей техникой в борьбе с птср, диссоциативным расстройством идентичности или просто техникой для расслабления.
ментальное заземление:
• опиши, вслух и про себя, то, что тебя окружает. например: "стены окрашены в белый цвет, напротив стоит мягкий диван бежевого цвета, на нём лежат розовые подушки, а рядом расположена большая деревянная лампа". также можешь подумать об окружающих тебя звуках, запахах и ощущениях. назови 5 вещей, которые ты можешь увидеть, а теперь 4 вещи которые можешь услышать. что из находящегося здесь ты можешь попробовать на вкус?
• поиграй в игру по типу городов. можешь взять одну букву, например, "к" и попытаться придумать к ней категорию, к примеру "мужские имена". а дальше пытайся назвать так много, сколько сможешь: кристофер, костя, кирилл, конрад, карен, курт, казбек...
• проговори фразу "меня зовут так-то, сейчас я в безопасности, потому что я нахожусь в настоящем, а не в прошлом. я нахожусь там-то, сегодня такое-то число такого-то месяца". говори таким образом о любых фактах.
• посчитай до 100 или проговори алфавит: сначала очень медленно, а потом очень быстро.
физическое заземление:
• ополосни руки холодной водой, можешь принять прохладный душ. • носи с собой какой-нибудь объект: камешек, игрушку, кусочек ткани. что-нибудь, что сможет успокаивать тебя во время флэшбеков. стрессовые шарики, слаймы и спиннеры - идеальный вариант. • попрыгай или побегай - физические упражнения изменят ритм дыхания и вызовут прилив адреналина и серотонина. • медленно иди, думая о каждом пройденном шаге.
успокаивающее заземление:
• подумай о своих любимых вещах: сериал, книга, еда, человек, животное. • подумай о безопасном месте или времени, в котором ты чувствовала себя комфортно. это может быть прогулка по пляжу, либо тихому лесу, а может просто момент, когда ты лежала в теплой ванне с пеной или на кровати, отдыхая. • запланируй приятное событие, которое поможет тебе почувствовать себя лучше: прогулка в кафе, вкусный ужин, горячая ванна, тёплый травяной чай или просмотр любимого сериала.
что такое заземление? заземление представляет собой набор простых стратегий, чтобы отделить себя от эмоциональной боли (самоповреждающего побуждения, эмоционального пищевого поведения и так далее). заземление также может быть способом возвращения вашего внимания к внешнему миру в случае диссоциации.
зачем практиковать методы заземления?
когда вас переполняют чувства эмоциональной боли, вам нужен способ отделиться, чтобы вы могли контролировать свои чувства и оставаться в безопасности. многие люди с посттравматическим стрессовым расстройством и диссоциативным борются с подавляющими воспоминаниями или эмоциями, онемением и диссоциацией. в заземлении вы достигаете баланса между осознанием реальности и способностью терпеть ее.
рекомендации: • используйте заземление, когда вы: сталкиваетесь с триггером, с воспоминанием или диссоциацией. • оцените свое настроение до и после, чтобы проверить, работает ли оно. перед заземлением оцените свой уровень. • сосредоточьтесь на настоящем, а не на прошлом или будущем. • заземление гораздо активнее релаксационных упражнений и фокусирует ваше внимание. • держите глаза открытыми. посмотрите вокруг комнаты, и убедитесь, что свет хорош, чтобы оставаться на связи с настоящим.
ментальное заземление:
• опишите себе подробно ваше окружение. например: стены белые, три розовых стула и синий диван. на стене изображена коричневая собака бордер-колли с золотой рамкой вокруг нее. вы можете сделать это вслух, если это необходимо. • выберите букву алфавита и попробуйте придумать столько примеров той категории, которую вы выберете. например, буква а...название фруктов: абрикос, арбуз, ананас и так далее. • займитесь состариванием. например, в своем опыте я могу сказать...сейчас мне четыре, я дома с мамой и папой и я могу сделать (пример соответствующие возрасту деятельности) в одиночку. поработайте, пока не вернетесь в свой нынешний возраст. это не всегда работает, но может немного помочь. • скажите себе: мое имя ____. сейчас я в безопасности. я в настоящем, а не прошлом. • подсчитайте до ста или произнесите алфавит очень медленно или очень быстро.
физическое заземление: • запустите руки в теплую или холодную воду. • прижмитесь к стулу так плотно, как только сможете. • прикоснитесь к различным предметам вокруг вас: ручка, ключи, одежда, стол, стены. обратите особое внимание на цвета, вес, текстуры и так далее. • ешьте что-нибудь вкусное. обратите внимание на ароматы, текстуры и чувства, которые вы испытываете. • пройдитесь медленно, замечая каждый свой шаг.
успокаивающее заземление:
• подумайте о своих фаворитах. подумайте о своем любимом цвете, животном, сезоне, еде, времени дня, телешоу. • вспомните безопасное место. опишите место, которое вы найдете очень успокаивающим. это может быть тем местом, когда вы отправились в отпуск на пляж или гуляли по лесу. или просто время, когда вы чувствовали себя спокойно в своей гостиной или в постели. • вспомните слова вдохновляющей песни, цитаты или стихотворения, которое вам нравится или заставляет вас чувствовать себя положительно. вы можете выписать слова и украсить ими вашу стену.
что делать, если заземление не работает?
• практикуйте его как можно чаще. даже когда вы не чувствуете себя подавленным или диссоциативным. таким образом, это будет более естественно для вас. • создайте свои собственные методы заземления. любой метод, который вы составляете, может стоить гораздо больше, чем те, которые вы читаете здесь. • попробуйте заметить, где вы чувствуете себя лучше. в физическом, успокаивающем или ментальном заземлении? • начните заземление в начале отрицательного цикла настроения. когда вы только-только начинаете ощущать ранние признаки диссоциации или подавленных воспоминаний или эмоций.
советы по поддержанию здорового образа жизни, сохранению вашего ментального здоровья и уверенности.
• избавьтесь от мусора.
под этим я подразумеваю глянцевые журналы, обещающие чудеса «исцеления» на обложке, таблоиды и их веб-сайты, инстаграммеры, которые продают чай, от которого происходит диарея, в общем любые медиа, не являющиеся фэт-позитивными. еще в 2007 году я была более чем склонна к сплетням о знаменитостях - это было забавно и это отвлекало от неприятных мыслей. однако, как только я поняла, насколько рассказы о знаменитостях, потерявших вес, повлияли на мое собственное видение моего тела, я начала отделять себя от него. но чем больше времени я проводила в фэт-позитивном интернет-пространстве, тем больше я начала ненавидеть популярные СМИ и эту культуру диет, которую они продают. тем более, что я могла найти модное вдохновение в фэт-позитивном интернет-пространстве, и тела на фотографиях выглядели как мое тело.
• окружайте себя фэт-позитивной медиа.
по общему признанию, сообщество fatshion теперь имеет совсем другое лицо, чем это было десять лет назад, и у plus size блоггерок нет обязанности также быть фэт-позитивными. конечно, вы найдете бесчисленное множество модных блоггерок, которые выступают за потерю веса и не думают о том, чтобы документировать свои диеты, но есть так же и много блоггерок, которых вы можете фолловить, если вы ищете какое-то позитивное подкрепление. если вы не знаете, с чего начать, у меня на странице есть довольно много потрясающих интернет-страниц, которые настолько же фэт-позитивны, насколько модные. и если кто-то, кого вы фолловите некоторое время, и стиль которой вы любите, спускается по скользкой дорожке и начинает проповедовать диеты, не стесняйтесь отписываться от них, если это то, что вам нужно для вашего самочувствия.
• вам не обязательно слушать разговоры друзей о диетах.
у меня есть друзья, которые не могут принять свое тело, которые не могут перестать говорить о том, как сильно им нужно похудеть. у большинства из нас есть такие друзья. это особенно печально, когда люди, с которыми вы близки и о которых вы искренне заботитесь, люди, на чьи проблемы вы просто не можете закрыть глаза. я поняла, что более мягкий подход работает лучше всего в этих ситуациях. все мои друзья прекрасно понимают мою позицию в отношении диет и потери веса – в смысле, я только об этом и говорила в течение десяти лет или около того! тем не менее они по-прежнему пытаются иногда говорить со мной о том, как они планируют похудеть. в подобных ситуациях обычно вот, что я им говорю: "слушай это твое тело, делай с ним все, что хочешь. но ты знаешь, что я думаю в отношении веса, поэтому не надо говорить об этом со мной, потому что ты просто тратишь время. ты взрослый человек, делающая свой выбор сама. мне буквально нечего тебе сказать". когда я впервые узнала о фэт-позитивности, я поставила перед собой цель – заманить туда всех своих самых близких друзей. как я могла позволить им страдать в этой яме диет и ненависти к себе, когда я нашла такую свободу в выборе? к сожалению, в реальности это так не работает. и, в конечном счете, каждая должна принимать собственные решения относительно пути, по которому они хотят следовать, независимо от того, идет ли речь о потере веса или о чем-то еще. вы можете помочь им на этом пути, но решение, нужно ли им освободиться от диет или нет, за ними.
• проводите время собой.
одна из вещей, которую я поняла, когда я собиралась начать позитивно относиться к своему телу, была такова: я действительно не знала своего тела. раньше я не смотрелась в зеркала, особенно когда я была голой, я видел себя только под одним углом, глядя вниз на мою грудь, живот и немного на ноги. и каждый раз, когда я сталкивалась с откровенной фотографией, я была в ужасе, потому что… это действительно то, как меня все видят? чтобы принять свое тело, я должна был знать его с самого начала. под любым углом, чтобы я не могла застать себя врасплох. раньше я просила свою бывшую фотографировать меня голой, но если у вас нет такой возможности, используйте зеркало, используйте свою веб-камеру! сфотографируйте себя с помощью таймера, стоящую, сидящую, в глупых и нелепых позах. изучите эти фотографии, найдите те части своего тела, которые вы любите, и запишите, что именно вы любите в них. затем найдите те части, которые вы любите не так сильно, и подумайте, что положительного можно сказать о них. запишите это тоже. продолжайте возвращаться к этим фотографиям и заметкам, когда можете, и продолжайте дополнять. если бы я сделала эти фотографии в купальнике 5 лет назад, я уверена, что мне было бы стыдно на мою плоскую попу и мои бугристые бедра, потому что я не была знакома с ними. но теперь я точно знаю, как я выгляжу сзади, или когда сижу. тело, которое у меня есть, - это тело, которое я ожидаю увидеть на фотографиях, потому что я видела его так много раз. я точно знаю, какие складки на моем животе. это так обычно и просто для меня сейчас, а не что-то пугающее, собирающееся выскочить на меня с фотографий, которых я не ожидала.
• показывайте хороший пример тем, что вы едите.
это для тех из вас, кто уже сделала первые шаги к принятию своего тела тела, тем из вас, кто чувствует себя достаточно безопасно, чтобы показать средний палец обществу и культуре диет. раньше мне было тяжело есть перед людьми, тем более, что у меня была история расстройств пищевого поведения. как вспоминает моя лучшая подруга, одно из ее первых воспоминаний обо мне было в столовой университета: я с яблоком в одной руке и сигаретой в другой, стойко отказываюсь от какой-либо другой еды, потому что «это все, что мне нужно на обед». потребовалось некоторое время, чтобы дойти до такой степени, что я могла бы пойти с ней и торжественно поедать еду в общественных местах. тем не менее, я замечала, что всякий раз, если я находилась в компании людей, и кто-нибудь из них такие : «я думаю, что буду только салат», то в конечном итоге они заказывали то, что они на самом деле хотели и наслаждались этим, потому что я настаивала на том, что нужно беззастенчиво есть то, что ты хочешь. и даже если вы все еще не в состоянии свободно есть публично, я думаю, что можно просто есть пищу, которую вы хотите с удовольствием и радостью, и смакуйте каждый укус без вины - это самое большое FUUUUU, которое вы можете сказать индустрии диет. так что побалуйте себя любимой едой и если вы на самом деле хотите поесть, слушайте свое тело, а не глупые заявления, указывающее на ваши якобы недостатки. и помните, что в еде нет никаких норм и законов, их придумывают люди.
список тревожных расстройств, которые обычно краткосрочны:
- острое стрессовое расстройство - диагностируется когда симптомы тревожности проявляются сразу после травмы, но быстро проходят.
- адаптационное расстройство с чертами тревожности - диагностируется когда у человека развиваются симптомы тревожности в связи с каким-то несущим значительные изменения в жизни события - в духе бракосочетания или переезда в другой город. симптомы обычно проходят в течение трёх месяцев после стрессового события, но могут продолжаться до полугода.
- индуцированные химическими веществами тревожные расстройства - обычно прекращается, когда действие вещества заканчивается или когда оно выведено из организма.
список продолжительных тревожных расстройств:2. поговорите с кем-нибудь. это поможет отвлечься от симптомов. или же поговорите с кем-то о симптомах, расскажите им, о чём вы думаете, что чувствуете, если вам это помогает.
3. оглянитесь и походите вокруг. погасите ненужную энергию/адреналин. лучше выплеснуть это наружу.
4. оставайтесь в настоящем. сосредоточитесь на том, что вас окружает. попробуйте к этому прикоснуться.
5. делайте простейшие, повторяющиеся действия:
• пожуйте жвачку.
• посчитайте в уме.
• займите руки какой-нибудь антистресс-игрушкой.
• пойте любимые песни, которые знаете наизусть.
• воспользуйтесь холодным влажным полотенцем (лицо, шея, плечи).
6. делайте что-то, что требует концентрации:
• почитайте книгу.
• паззлы и головоломки.
• вязание/вышивание.
• напишите что-нибудь.
7. выражение гнева/злости.
если вы сможете физически выразить свою злость, а не просто рассказать о ней, вы сможете предотвратить приступ паники, прежде, чем он настанет.
• бейте подушку или кровать.
• покричите в подушку.
8. испытайте какие-нибудь приятные ощущения:
• объятия или прикосновения.
• вкусный перекус или полноценный завтра/обед/ужин.
• горячая ванна или душ.
9. визуально комфортные/успокаивающие картинки/люди.
10. работа над своими мыслями.
• сделать глубокий вдох и сказать себе “стоп!”.
• заменить тревожные мысли спокойными и тихими высказываниями: “я спокойна”, “я сильная”. говорите и повторяйте позитивные, успокаивающие утверждения самому себе.
11. практика мышечной релаксации.
• сожмите кулаки. держите их в таком состоянии 10 секунд, затем отпустите и повторите.
• поднимите плечи вверх. держите их в таком состоянии 10 секунд, затем отпустите и повторите.
12. используйте дыхательные упражнения. дышите животом, глубоко и медленно, вдох, задержка дыхания на несколько секунд, выдох, задержка дыхания на несколько секунд.
источник: seven.
— никаких базовых маленьких тем. вещи вроде "как тебе погода?" могут быть также плохи, как и дурацкие пикап фразочки. каждая ситуация уникальна, так что для каждой нужны разные темы для обсуждения;
— спроси о мнение собеседника насчет чего-либо. у всех есть точка зрения и большинство людей могут "загореться" от этого, так что постарайся и спроси их об этом. это также поможет тебе узнать кого-то лучше;
— попроси совета/рекомендации. также, как и с мнением, это - то, о чем люди любят отвечать;
— упомяни что-то из вашего окружения. что-то, что ты считаешь классным или что, по твоему мнению, большинство не заметили. это хороший вариант появления новой темы;
— гипотетические вопросы. это отличный способ заставить человека задуматься: "если бы ты мог быть любым водным созданием, кем бы ты был?"
развитие разговора:
— задавайте вопросы с открытым ответом, не "да или нет". это сделает ответы собеседника более длинными или даст тебе больше подсказок, о чем спросить/поговорить/договориться;
— спрашивай о вещах, которыми они наслаждаются. вроде хобби, проекты и домашние любимцы, люди любят говорить о вещах, которые им нравятся. они также будут счастливы поговорить о том, что им нравится, значит, ваш вопрос буквально поднимет им настроение;
— упомяни недавние события. или же просто то, о чем знают большинство людей.
— попроси рассказать побольше! буквально скажи между фразами "вау, расскажи мне еще". или ты можешь просто брать мелкие детали и спрашивать о них, заставляя их расширять рассказ собеседников;
— истории. все знают, что истории помогают разговору, но люди имеют тенденцию рассказывать о прецедентах только в своей жизни. ты можешь рассказывать любые истории, которые услышал по ТВ или прочитал где-то. позже это создаст тонну тем для разговора;
— ложная уверенность. это может звучать странно, но убеждение себя в том, что не боишься и тебе комфортно, может помочь тебе выглядеть более веселым для разговора, следовательно, продлит его;
— не будь невежливым. конечно, говорить чисто и достаточно громко для слышимости - важно, но ты же не хочешь быть одним из тех людей, которые заглушают других?;
— будь собой. иногда, когда ты перебираешь разговор в голове, мы выкидываем наши личность и естественный шарм. используй свой юмор и разговорные привычки, иначе разговор может ощущаться натянутым.
как справиться с нервами/быть уверенным:
— сохраняй высокий уровень уважения к себе. это сложно, я знаю, но постарайся. это сильно облегчит общение с людьми;
— выброси негативные мысли. обдумывание вещей вроде "они точно не хотят говорить со мной" и "я просто докучаю им" мгновенно уничтожат твою уверенность в себе. так что не делай так! никто не ненавидит говорить с другими в таком малом количестве;
— прими то, что все ошибаются. пропускать какие-то слова или время от времени быть неловким естественно и нормально;
— носи что-то удобное. если ты одет комфортно, ты чувствуешь себя хорошо и уютно, и более вероятно, что ты будешь более уверенным или менее нервным;
— уверенность в себе - это не просто склад ума, это привычка. привыкни быть уверенным человеком не только с немногими близкими людьми.
комплименты:
— будь искренним. возьми что-то, что тебе действительно нравится в человеке, и говори так, будто ты действительно имеешь это ввиду;
— будь конкретным. если есть что-то специфическое, о чем человек, скорее всего, не задумывался или ему не делали комплиментов по поводу этого, сделай комплимент осмысленным;
— это не обязательно должно относиться к внешности. некоторые делают комплименты другим только об их внешнем видом, но есть множество вещей для разговора внутри человека. комментарии о чертах личности человека правда может значит многое для кого-то;
— говорить кому-то, что он веселый и смешной - это всегда хорошо, потому что это мгновенно поднимает их самооценку и показывает, что ты понимаешь их юмор.
• черника, персики, бананы, апельсины, помидоры, авокадо, шпинат, зелень, овсяная каша, капуста, миндаль, фасоль, тёмный шоколад, — все имеют успокаивающие эффекты.
• запах мяты, хвои, лаванды, ванили, жасмина, эвкалипта, чайного дерева, апельсина, мандарина, кардамона, базилика, майорана, розы, сандала, фиалки. попробуйте капнуть пару капель эфирного масла на свою подушку или где-нибудь в ванной. будет хорошо, если вы поэкспериментируйте с ароматами, чтобы в итоге найти тот, который лучше всего подходит конкретно вам.
• горячие ванны с английской солью (другие названия — горькая соль, магнезия, горькозём, эпсомская соль).
• старайтесь держаться подальше от кофеина и алкоголя.
чего не следует делать:
большинство флэшбеков длятся не более мимолетного момента, но они также могут быть длинными и трудными, а ещё очень мощными. выжившие после изнасилования могут даже не знать, что они испытывают флэшбек.
если вы стали жертвой травматического события, такого как изнасилование, сексуальное насилие, инцест, сексуальный абьюз или домогательства, а также переживаете флэшбеки, вот некоторые полезные вещи, которые вы можете сделать:
1. напомните себе, что то, что вы чувствуете, не реально и что это пройдет через какое-то время.
2. напомните себе, насколько вы сильны, что вы смогли пережить это в первый раз и разумеется сможете пережить и во второй.
3. вдохните и выдохните медленно и не спеша. положите руку на живот и убедитесь, что ваши вдохи достаточно глубоки, и тогда это может препятствовать панике.
4. установите связь с реальностью, когда и где вы находитесь в данный момент, используя свои чувства. слушайте знакомые звуки. почувствуйте что-то близкое по расстоянию к вам и подумайте об этом, чтобы помочь себе обрести связь.
5. перейдите в другое место или выберите другое занятие, которое поможет вам почувствовать себя наиболее безопасно. будь то укутывание себя в одеяло или лежать в постели в закрытой комнате, что угодно.
6. если поблизости есть кто-то, кому вы доверяете, не бойтесь обращаться за помощью. в этом нет ничего постыдного, и вы заслуживаете лучшего.
7. предоставьте себе время для выздоровления и восстановления. может понадобиться какое-то время, прежде чем вы снова сможете распознавать окружающие вас объекты. сделайте все возможное, чтобы вновь обрести чувство безопасности и комфорта.
8. с вами все в порядке. напоминайте себе об этом, когда у вас имеются сомнения. это нормальный эмоциональный отклик.
должно быть как минимум четыре симптома, которые не являются обычной частью другого вашего заболевания:
— учащённый пульс
— потливость
— озноб, тремор, ощущение внутренней дрожи
— ощущение нехватки воздуха, одышка, удушье или затруднённое дыхание
— боль или дискомфорт в левой половине грудной клетки
— тошнота или неприятные ощущения в животе
— ощущение головокружения, неустойчивость, лёгкость в голове или предобморочное состояние
— ощущение дереализации, деперсонализации
— страх сойти с ума или совершить неконтролируемый поступок
— страх смерти
— ощущение онемения или покалывания (парестезии) в конечностях
— бессонница во время панической атаки
— спутанность мыслей (снижение произвольности мышления)
также могут присутствовать следующие симптомы:
— повышенная температура тела
— расстройство стула
— учащённое мочеиспускание
— ощущение кома в горле
— нарушение зрения или слуха, судороги в руках или ногах
— расстройство двигательных функций
— повышенное давление
время панической атаки: от нескольких минут до нескольких часов, от нескольких раз в день до единичного случая, также может оставаться остаточная тревожность.
источник: depression and more.
социальная тревога — это панический отклик, в то время как избегание — это превентивная оборонительная тактика. ирл также имеет дополнительные симптомы, которых нет у социальной тревоги. самая главная — это фантазия жизни. (чрезмерное потребление средств массовой информации/мечтание об идеализированных отношениях/отвлечение на что-либо нереальное).
другие включают в себя невероятную чувствительность к критике, пассивную агрессию, черно-белое мышление, учащенное дыхание при социальных взаимодействиях и крайне низкую самооценку. социальная тревога имеет более локализованные специфические триггеры и страхи. общие из них включают небольшой разговор, разговор по телефону, знакомство с новыми людьми, публичные выступления, вечеринки.
ирл влияет на более длительные межличностные вещи, такие как создание и поддержание общения с друзьями, романтические отношения, наличие рабочих мест. ирл — это сильный страх быть отвергнутой и отвергать людей, прежде чем они смогут отказать вам. пример: я часто буду груба и отчуждена от людей, что они не хотели узнать меня. социальная тревога — это скорее страх перед смущением и осуждением.
ирл является эго-синтоническим: поведение согласуется с чувством личности человека. действовать таким образом и совершенно естественным для меня, но только когда я смотрю на других людей, я замечаю, что я другая. социальная тревога эго-дистоническое: поведение кажется неправильным и неестественным по сравнению с тем, как на самом деле вы хотите действовать. у социального беспокойства множество физических симптомов: учащенное дыхание, покраснение лица, учащенное сердцебиение, потные ладони, прилив крови к лицу. но также вы можете иметь и избегающее расстройство личности совместно с тревожным.
источник: расскажи мне о своей катастрофе.
• никогда никому не противоречишь, потому что не хочешь, чтобы они ненавидели тебя ещё больше, чем сейчас
• не в состоянии постоять за себя
• хочешь умереть, получая негативную критику
• удаляешь записи через 2 минуты после их создания, потому что тебе неловко/боишься, что люди видят это, даже если это простое "эй"
• не в состоянии общаться в видео-чате или по телефону, потому что ааааааааа
• присоединяешься к многопользовательской игре, а затем немедленно уходишь, когда к ней присоединяется кто-то другой, потому что aaaaaaaaaaaaaaaa
• не в состоянии общаться так, как тебе хочется, таким образом ещё сильнее ненавидя себя, потому что ты не можешь общаться
• раздражаешься, когда тебе нужно быть вокруг людей в течение длительного времени
• не можешь ходить в места без кого-то, с кем тебе комфортно
• счастлива, когда планы отменяются, даже если они с тем, с кем тебе нравится
• хочешь быть любимой и желанной, но не в состоянии выразить это
• не в состоянии фактически выражать какие-либо негативные эмоции к людям
• идея быть живым, дышащим человеком неудобна тебе и ты предпочла быть призраком
• чувствуешь, что люди ненавидят тебя, но не можешь попросить подтвердить это или отрицать, поэтому просто умираешь
• идёшь куда-то, и всё происходит не так, как планировалось, поэтому теперь ты никогда больше не сможешь пойти в это место, пока не умрёшь
• не в состоянии просить о помощи или о чём-нибудь ещё, потому что на самом деле боишься отказа
• соглашаешься пойти куда-то, но затем сожалеешь об этом и начинаешь придумывать причины, почему на самом деле не сможешь пойти туда
• не в состоянии поддерживать дружеские отношения со многими людьми, помимо близких людей, потому что чувствуешь себя муторно
• изнуряешься после 5-минутного разговора с кем-то
• чувствуешь себя настолько нижестоящим, что не имеешь даже личного мнения и индивидуальности, и ты просто присасываешься к остальным, чтобы чувствовать, что ты что-то значишь
• когда ты, наконец, открываешься кому-то, а они не отвечают так, как хотелось бы тебе, и ты умираешь
• когда ты избегаешь кого-то из-за тревоги/паранойи/проблем с доверием, а они не пытаются связаться с тобой, и это ещё раз подтверждает твою тревогу/паранойю/проблемы с доверием, и ты умираешь
• групповые проекты = смерть
источник: army of mental disorders.
• самое тяжелое чувство паники (это касается не длительных панических атак) как правило длится всего 30-40 секунд, так что ты можешь закрыть глаза и досчитать до сорока, не забывая размеренно дышать;
• открой окно, чтобы проветрить комнату и впустить в нее свежий воздух;
• сосчитай количество каких-либо предметов. неважно, если ты будешь сбиваться, главное, чтобы ты направила все свои мысли на это;
• достаточно известный метод: когда почувствуешь себя на грани панической атаки, представь, будто ты обращаешься к ней: "ну же, давай! приступай!" так ты буквально настраиваешь себя на то, что хуже не будет, и твое тело может расслабиться;
• не пытайся сбежать от симптомов, которые ты испытываешь. поплачь, если к глазам поступают слезы. нельзя просто так взять и убрать их, поэтому позволь себе пережить это, как бы трудно это ни было;
• очень часто, когда панические атаки случаются в людных местах, например, в метро, важно помнить, что люди не осуждают тебя и не косятся на тебя. даже если они смотрят на тебя, не думай о том, что они плохо к тебе относятся. если хочешь, представь их в смешном наряде;
• выбери любую песню, которую ты знаешь наизусть, и сконцентрируйся на ее словах. проматывай ее текст в своей голове снова и снова. обращай особое внимание на мелодию, попытайся услышать незначительные звуки. также ты можешь просто включить расслабляющую музыку - например для медитации;
• подумай о трех вещах, которые ты слышишь, трех вещах, которые ты можешь ощутить и трех вещах, которые ты видишь;
• попытайся вначале напрячь, а потом расслабить определенные мышцы. делай так с разными частями тела: от пяток до лба. это может облегчить тревожность;
• если ты переживаешь тревожность на протяжение достаточного времени, чтобы понять, что является причиной проблем, и каковы твои триггеры, изучи то, когда и как именно появляются твои панические атаки. изучив это, иногда можно предугадать появление тревожности и сделать все, чтобы избежать этого. (можно использовать как и вышеперечисленные методы, так и любые другие - все, что сможет тебя отвлечь);
• попробуй рассказать алфавит задом наперед.
источник: ночной трепет.
• предложите лекарство, если он обычно принимает его во время приступов.
• перейдите с человеком в тихое и укромное место.
• помогите замедлить дыхание способом вздохов и выдохов, считая до десяти.
при панической атаке полезно сказать человеку такие вещи, как:
• скажи мне, что тебе сейчас нужно.
• сосредоточься на своем дыхании, я с тобой и ты в безопасности.
• я помогу тебе и ты преодолеешь это вместе со мной.
• то, что ты чувствуешь — это страшно, но не опасно, потому что я не дам тебя в обиду.
уменьшите количество стресса. предотвратите ухудшение ситуации, помогите контролировать ситуацию. не нужно паниковать, когда человек испытывает паническую атаку. примите эту ситуацию, но знайте, что она не будет длиться вечно. будьте терпеливы, даже если человек не может совершить действий по восстановлению.
источник: расскажи мне о своей катастрофе.
они спрашивают, не раздражающие ли они, потому что они искренне думают, что раздражают вас.
они говорят вещи вроде "неловко" потому что они могут чувствовать себя не комфортно в любой ситуации, не важно, с кем они, они не хотели задеть именно вас.
они плачут, потому что иногда люди и ситуации давят на них слишком сильно, а не потому, что они хотят внимания.
они не хотят много переписываться, потому что они "приставучие", ведь если вы не отвечаете им, они считают, что сделали что-то неправильно.
они могут быть выбиты из строя из-за простых вещей, поэтому не говорите им, что они реагируют слишком бурно, когда они паникуют.
пожалуйста, будьте терпеливыми с теми, кто страдает от тревожного расстройства. они всего лишь хотят как лучше.
источник: psychology by tumblr.
1. заставляй себя ходить на социальные мероприятия хотя бы раз или два раза в неделю. чтобы справиться с тревожностью, попроси близкого провести с тобой время или пойти с тобой туда, где ты знакома с несколькими людьми. суть в том, что ты постепенно прикладываешь усилия, и впоследствии ты научишься новым вещам и будешь ощущать себя менее тревожно при встрече с новыми людьми.
2. уделяй внимание своей внешности. когда нам нравится, как мы выглядим (или по крайней мере нам комфортно), мы чувствуем себя увереннее.
3. узнай, что другие люди обсуждают сейчас - это может быть бейсбол, хоккей, популярные фильмы или сериалы - и разузнай что-нибудь об этих вещах. например, ты могла бы поискать последний результат какого-нибудь матча, прочитать слухи и заголовки к статьям.
4. когда ты в социальной ситуации, посмотри за тем, как ведут себя другие люди. ты можешь узнать многое, наблюдая за другими и, возможно, копируя их.
5. поговори со специалисткой о своих подсознательных страхах, которые на самом деле стоят за социальной тревожностью.
6. не забывай о техниках безопасности, когда у тебя начинается тревожность или паническая атака. главное - дыши!
7. помни, что твоя тревожность иррациональна, и ты можешь взять ее под контроль. люди, окружающие тебя, в 99% случаев не пялятся и не осуждают тебя, скорее всего им совершенно все равно. каждый раз, когда ты почувствуешь себя плохо, напоминай себе о том, что твои страхи не воплотятся в реальность, и окружающие вовсе не ненавидят тебя.
8. во время неловких или тихих ситуациях можешь отвлечь себя, например, досчитать от ста до нуля, или же открыть игру на мобильном телефоне. также можешь писать своим интернет-подругам (кстати, если вам когда-нибудь нужно будет притвориться, что вы очень заняты, печатая кому-то сообщение, можете писать мне в личку или в личку паблика).
9. не наказывай и не вини себя за молчаливость или какие-либо неудачи. социальная тревожность - это не так уж и просто, и ты настоящая молодец. все достижения, даже самые маленькие, действительно значимы; и это нормально, если ты не сразу к ним придешь. я знаю, что тебе трудно, и что ты стараешься.
источник: ночной трепет.
заземление может послужить хорошей техникой в борьбе с птср, диссоциативным расстройством идентичности или просто техникой для расслабления.
ментальное заземление:
• опиши, вслух и про себя, то, что тебя окружает. например: "стены окрашены в белый цвет, напротив стоит мягкий диван бежевого цвета, на нём лежат розовые подушки, а рядом расположена большая деревянная лампа". также можешь подумать об окружающих тебя звуках, запахах и ощущениях. назови 5 вещей, которые ты можешь увидеть, а теперь 4 вещи которые можешь услышать. что из находящегося здесь ты можешь попробовать на вкус?
• поиграй в игру по типу городов. можешь взять одну букву, например, "к" и попытаться придумать к ней категорию, к примеру "мужские имена". а дальше пытайся назвать так много, сколько сможешь: кристофер, костя, кирилл, конрад, карен, курт, казбек...
• проговори фразу "меня зовут так-то, сейчас я в безопасности, потому что я нахожусь в настоящем, а не в прошлом. я нахожусь там-то, сегодня такое-то число такого-то месяца". говори таким образом о любых фактах.
• посчитай до 100 или проговори алфавит: сначала очень медленно, а потом очень быстро.
физическое заземление:
• ополосни руки холодной водой, можешь принять прохладный душ.
• носи с собой какой-нибудь объект: камешек, игрушку, кусочек ткани. что-нибудь, что сможет успокаивать тебя во время флэшбеков. стрессовые шарики, слаймы и спиннеры - идеальный вариант.
• попрыгай или побегай - физические упражнения изменят ритм дыхания и вызовут прилив адреналина и серотонина.
• медленно иди, думая о каждом пройденном шаге.
успокаивающее заземление:
• подумай о своих любимых вещах: сериал, книга, еда, человек, животное.
• подумай о безопасном месте или времени, в котором ты чувствовала себя комфортно. это может быть прогулка по пляжу, либо тихому лесу, а может просто момент, когда ты лежала в теплой ванне с пеной или на кровати, отдыхая.
• запланируй приятное событие, которое поможет тебе почувствовать себя лучше: прогулка в кафе, вкусный ужин, горячая ванна, тёплый травяной чай или просмотр любимого сериала.
источник: my feelings have gone.
что такое заземление? заземление представляет собой набор простых стратегий, чтобы отделить себя от эмоциональной боли (самоповреждающего побуждения, эмоционального пищевого поведения и так далее). заземление также может быть способом возвращения вашего внимания к внешнему миру в случае диссоциации.
зачем практиковать методы заземления?
когда вас переполняют чувства эмоциональной боли, вам нужен способ отделиться, чтобы вы могли контролировать свои чувства и оставаться в безопасности. многие люди с посттравматическим стрессовым расстройством и диссоциативным борются с подавляющими воспоминаниями или эмоциями, онемением и диссоциацией. в заземлении вы достигаете баланса между осознанием реальности и способностью терпеть ее.
рекомендации:
• используйте заземление, когда вы: сталкиваетесь с триггером, с воспоминанием или диссоциацией.
• оцените свое настроение до и после, чтобы проверить, работает ли оно. перед заземлением оцените свой уровень.
• сосредоточьтесь на настоящем, а не на прошлом или будущем.
• заземление гораздо активнее релаксационных упражнений и фокусирует ваше внимание.
• держите глаза открытыми. посмотрите вокруг комнаты, и убедитесь, что свет хорош, чтобы оставаться на связи с настоящим.
ментальное заземление:
• опишите себе подробно ваше окружение. например: стены белые, три розовых стула и синий диван. на стене изображена коричневая собака бордер-колли с золотой рамкой вокруг нее. вы можете сделать это вслух, если это необходимо.
• выберите букву алфавита и попробуйте придумать столько примеров той категории, которую вы выберете. например, буква а...название фруктов: абрикос, арбуз, ананас и так далее.
• займитесь состариванием. например, в своем опыте я могу сказать...сейчас мне четыре, я дома с мамой и папой и я могу сделать (пример соответствующие возрасту деятельности) в одиночку. поработайте, пока не вернетесь в свой нынешний возраст. это не всегда работает, но может немного помочь.
• скажите себе: мое имя ____. сейчас я в безопасности. я в настоящем, а не прошлом.
• подсчитайте до ста или произнесите алфавит очень медленно или очень быстро.
физическое заземление:
• запустите руки в теплую или холодную воду.
• прижмитесь к стулу так плотно, как только сможете.
• прикоснитесь к различным предметам вокруг вас: ручка, ключи, одежда, стол, стены. обратите особое внимание на цвета, вес, текстуры и так далее.
• ешьте что-нибудь вкусное. обратите внимание на ароматы, текстуры и чувства, которые вы испытываете.
• пройдитесь медленно, замечая каждый свой шаг.
успокаивающее заземление:
• подумайте о своих фаворитах. подумайте о своем любимом цвете, животном, сезоне, еде, времени дня, телешоу.
• вспомните безопасное место. опишите место, которое вы найдете очень успокаивающим. это может быть тем местом, когда вы отправились в отпуск на пляж или гуляли по лесу. или просто время, когда вы чувствовали себя спокойно в своей гостиной или в постели.
• вспомните слова вдохновляющей песни, цитаты или стихотворения, которое вам нравится или заставляет вас чувствовать себя положительно. вы можете выписать слова и украсить ими вашу стену.
что делать, если заземление не работает?
• практикуйте его как можно чаще. даже когда вы не чувствуете себя подавленным или диссоциативным. таким образом, это будет более естественно для вас.
• создайте свои собственные методы заземления. любой метод, который вы составляете, может стоить гораздо больше, чем те, которые вы читаете здесь.
• попробуйте заметить, где вы чувствуете себя лучше. в физическом, успокаивающем или ментальном заземлении?
• начните заземление в начале отрицательного цикла настроения. когда вы только-только начинаете ощущать ранние признаки диссоциации или подавленных воспоминаний или эмоций.
источник: расскажи мне о своей катастрофе.
под этим я подразумеваю глянцевые журналы, обещающие чудеса «исцеления» на обложке, таблоиды и их веб-сайты, инстаграммеры, которые продают чай, от которого происходит диарея, в общем любые медиа, не являющиеся фэт-позитивными. еще в 2007 году я была более чем склонна к сплетням о знаменитостях - это было забавно и это отвлекало от неприятных мыслей. однако, как только я поняла, насколько рассказы о знаменитостях, потерявших вес, повлияли на мое собственное видение моего тела, я начала отделять себя от него. но чем больше времени я проводила в фэт-позитивном интернет-пространстве, тем больше я начала ненавидеть популярные СМИ и эту культуру диет, которую они продают. тем более, что я могла найти модное вдохновение в фэт-позитивном интернет-пространстве, и тела на фотографиях выглядели как мое тело.
• окружайте себя фэт-позитивной медиа.
по общему признанию, сообщество fatshion теперь имеет совсем другое лицо, чем это было десять лет назад, и у plus size блоггерок нет обязанности также быть фэт-позитивными. конечно, вы найдете бесчисленное множество модных блоггерок, которые выступают за потерю веса и не думают о том, чтобы документировать свои диеты, но есть так же и много блоггерок, которых вы можете фолловить, если вы ищете какое-то позитивное подкрепление. если вы не знаете, с чего начать, у меня на странице есть довольно много потрясающих интернет-страниц, которые настолько же фэт-позитивны, насколько модные. и если кто-то, кого вы фолловите некоторое время, и стиль которой вы любите, спускается по скользкой дорожке и начинает проповедовать диеты, не стесняйтесь отписываться от них, если это то, что вам нужно для вашего самочувствия.
• вам не обязательно слушать разговоры друзей о диетах.
у меня есть друзья, которые не могут принять свое тело, которые не могут перестать говорить о том, как сильно им нужно похудеть. у большинства из нас есть такие друзья. это особенно печально, когда люди, с которыми вы близки и о которых вы искренне заботитесь, люди, на чьи проблемы вы просто не можете закрыть глаза. я поняла, что более мягкий подход работает лучше всего в этих ситуациях. все мои друзья прекрасно понимают мою позицию в отношении диет и потери веса – в смысле, я только об этом и говорила в течение десяти лет или около того! тем не менее они по-прежнему пытаются иногда говорить со мной о том, как они планируют похудеть. в подобных ситуациях обычно вот, что я им говорю: "слушай это твое тело, делай с ним все, что хочешь. но ты знаешь, что я думаю в отношении веса, поэтому не надо говорить об этом со мной, потому что ты просто тратишь время. ты взрослый человек, делающая свой выбор сама. мне буквально нечего тебе сказать".
когда я впервые узнала о фэт-позитивности, я поставила перед собой цель – заманить туда всех своих самых близких друзей. как я могла позволить им страдать в этой яме диет и ненависти к себе, когда я нашла такую свободу в выборе? к сожалению, в реальности это так не работает. и, в конечном счете, каждая должна принимать собственные решения относительно пути, по которому они хотят следовать, независимо от того, идет ли речь о потере веса или о чем-то еще. вы можете помочь им на этом пути, но решение, нужно ли им освободиться от диет или нет, за ними.
• проводите время собой.
одна из вещей, которую я поняла, когда я собиралась начать позитивно относиться к своему телу, была такова: я действительно не знала своего тела. раньше я не смотрелась в зеркала, особенно когда я была голой, я видел себя только под одним углом, глядя вниз на мою грудь, живот и немного на ноги. и каждый раз, когда я сталкивалась с откровенной фотографией, я была в ужасе, потому что… это действительно то, как меня все видят? чтобы принять свое тело, я должна был знать его с самого начала. под любым углом, чтобы я не могла застать себя врасплох. раньше я просила свою бывшую фотографировать меня голой, но если у вас нет такой возможности, используйте зеркало, используйте свою веб-камеру! сфотографируйте себя с помощью таймера, стоящую, сидящую, в глупых и нелепых позах. изучите эти фотографии, найдите те части своего тела, которые вы любите, и запишите, что именно вы любите в них. затем найдите те части, которые вы любите не так сильно, и подумайте, что положительного можно сказать о них. запишите это тоже. продолжайте возвращаться к этим фотографиям и заметкам, когда можете, и продолжайте дополнять. если бы я сделала эти фотографии в купальнике 5 лет назад, я уверена, что мне было бы стыдно на мою плоскую попу и мои бугристые бедра, потому что я не была знакома с ними. но теперь я точно знаю, как я выгляжу сзади, или когда сижу. тело, которое у меня есть, - это тело, которое я ожидаю увидеть на фотографиях, потому что я видела его так много раз. я точно знаю, какие складки на моем животе. это так обычно и просто для меня сейчас, а не что-то пугающее, собирающееся выскочить на меня с фотографий, которых я не ожидала.
• показывайте хороший пример тем, что вы едите.
это для тех из вас, кто уже сделала первые шаги к принятию своего тела тела, тем из вас, кто чувствует себя достаточно безопасно, чтобы показать средний палец обществу и культуре диет. раньше мне было тяжело есть перед людьми, тем более, что у меня была история расстройств пищевого поведения. как вспоминает моя лучшая подруга, одно из ее первых воспоминаний обо мне было в столовой университета: я с яблоком в одной руке и сигаретой в другой, стойко отказываюсь от какой-либо другой еды, потому что «это все, что мне нужно на обед». потребовалось некоторое время, чтобы дойти до такой степени, что я могла бы пойти с ней и торжественно поедать еду в общественных местах. тем не менее, я замечала, что всякий раз, если я находилась в компании людей, и кто-нибудь из них такие : «я думаю, что буду только салат», то в конечном итоге они заказывали то, что они на самом деле хотели и наслаждались этим, потому что я настаивала на том, что нужно беззастенчиво есть то, что ты хочешь. и даже если вы все еще не в состоянии свободно есть публично, я думаю, что можно просто есть пищу, которую вы хотите с удовольствием и радостью, и смакуйте каждый укус без вины - это самое большое FUUUUU, которое вы можете сказать индустрии диет. так что побалуйте себя любимой едой и если вы на самом деле хотите поесть, слушайте свое тело, а не глупые заявления, указывающее на ваши якобы недостатки. и помните, что в еде нет никаких норм и законов, их придумывают люди.